POVRATAK U ŠKOLSKE KLUPE UNOSI PROMJENE U JELOVNIKE

Bezbrižno ljeto zamijenio je povratak u školske klupe pa su pred djecom, ali i roditeljima novi izazovi. Osim nabave školskog pribora i pružanja potpore djeci u organizaciji i svladavanju obveza koje ih očekuju, roditelji su sve zabrinutiji zbog organizacije prehrane svoje djece. Naime, pravilna prehrana posebno je važna u razdoblju odrastanja. Uspostavljanje pozitivnog odnosa prema hrani, odnosno stvaranje pravilnih prehrambenih navika s uravnoteženom i prilagođenom prehranom od najranijeg djetinjstva, može dugoročno utjecati na dobro zdravlje u odrasloj dobi i bolju kvalitetu života.

Organizacija obroka

Pravilna prehrana djece i mladih treba biti raznolika, a sastoji se od triju glavnih obroka (zajutrak, ručak, večera) i dvaju međuobroka (doručak, užina). Najbolje riješenje za nadoknadu energijskih potreba česti su ali mali obroci jer djeca za rast troše mnogo energije, a želudac im je još uvijek malen. Obroci se ne smiju preskakati, a između pojedinih potrebno je osigurati razmak od najmanje dva sata. Jedna od najvažnijih navika koju možemo usaditi djeci jest redoviti doručak. Doručak pridonosi boljem raspoloženju, boljim mentalnim funkcijama, koncentraciji i energiji te je veoma važan u kontroli tjelesne mase. Djeca koja konzumiraju doručak kreativnija su, uspješnije rješavaju probleme koji im se postave i postižu bolje rezultate u sportu i školi. Ona koja pak dolaze na nastavu bez doručka pospana su, slabije koncentrirana i otežano prate nastavu. Najbolja “ulaznica” u novidan jest obrok koji sadržava ugljikohidrate niskoga glikemijskog indeksa. Za doručak treba jesti kruh od integralnog brašna, te od pirovoga, raženoga ili zobenoga brašna, a bijeli i miješani kukuruzni kruh valja izbjegavati zato što je u njemu velika količina bijeloga brašna. Uz kruh treba poslužiti svježe pripremljene namaze od mahunarki (slanutak ili grah), povrća ili ribe (tuna ili sardina). Mješavina žitarica za doručak u jelovnicima sastavljena je od nezaslađenih žitnih pahuljica, svježeg ili suhog voća, orašastih plodova i sjemenki. Kombinacija navedenih sastojaka u žitaricama može se mijenjati (ječmene, zobene, pšenične i ražene pahuljice), a tu su i kombinacije suhoga voća (marelice, šljive, smokve, grožđice), sjemenki (suncokreta, sezama, lana, bundeve i orašastih plodova (orasi, lješnjaci, bademi). Prema potrebi se u mješavinu žitarica može umiješati mala količina meda ili javorovog sirupa.

Međuobroci neka budu svježe ili suho voće, jogurti, sirovo ili kuhano povrće narezano na prutiće, energijske kuglice od zobenih pahuljica, popečci od tikvica, zobeni kruh ili mufini, lanen i sezamove pločice, kuglice od svježeg sira, tortilje s povrćem ili sirom i šunkom…

Za ručak kuhajte variva od povrća ili mahunarki, bogate juhe od povrća, lagana jela od žitarica s povrćem (riža, proso, ječam, heljda, tjestenina…), meso, ribu, sir ili jaja s povrćem.

U večeru uvrstite jela bogata proteinima i povrće. Postupak pripreme neka bude kuhanje, a zasićene masnoće zamijenite nezasićenima. Izvor proteina može biti kvinoja, slanutak, tofu, nemasni i neslani sir, avokado, kuhano jaje, salata ili kohano povrće obogaćeno piletinom, jajima i sl. Budite kreativni u pripremanju obroka. Običnu tjesteninu zamijenite špagetima od tikvica, a umjesto riže skuhajte usitnjenu cvjetaču. Izbjegavajte kasne večere, zadnji obrok neka bude 2 do 3 sata prije spavanja.

Potreba za vodom

POtreba za vodom ovisi o ravnoteži između unosa i gubitka tekućine te varira ovisno o prehrani, tjelesnoj aktivnosti, temperaturi okoliša i vlažnosti zraka. Djeci između 4 i 14 godina preporučuje se unos od 1,2 do 1,8 l vode dnevno, a između 14 i 18 godina 2,6 dnevno za dječake, odnosno 1,8 l za djevojčice. Što su djeca tjelesno aktivnija potrebe za unosom tekućine povećavaju se zato što se zbog znojenja, posebno ako je temperatura okoliša visoka, voda pojačano gubi iz organizma. Ako se popije dovoljno tekućine sprječavamo blagu dehidraciju koja može utjecati na tjelesnu i mentalnu mogućnost djece. Prvi znak dehidracije, odnosno nedovoljnog unosa tekućine, jest pojava žeđi koju u mozgu kontroliraju centri za žeđ. Što je veći gubitak vode, simptomi nedostatka su ozbiljniji te se pojavljuje loša koncentracija, glavobolja i pospanost, poremećena je regulacija temperature tijela, ubrzano se diše, grče se mišići, gubi se ravnoteža…

Pokažimo im svojim primjerom

Roditelji trebaju imati na umu da dijela govore više od riječi. Djeca gledaju, slušaju i uče promatrajući, a zatim ponove ono što su vidjeli. Budite svojem djetetu uzor tako da sami jedete uravnoteženo i pravilno jer samo se tako učinkovito mogu prenijeti pravilne prehrambene navikeod najranijeg djetinjstva.

Časopis Smile,Rujan 2021 g,Broj 9