ZDRAVA HRANA,ZDRAVI ZUBI

Blagotvorno djelovanje namirnica biljnog porijekla prvenstveno se pripisuje mnoštvu vitamina, minerala i vlakana koje sadržavaju. Međutim, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke uz makronutrijente (masti, vlakna, ugljokohidrate i bjelančevine) i mikronutrijente (vitamine i minerale), sadržavaju tisuće drugih spojeva zajedničkog naziva fitonutrijenti koji se manifestiraju u zelenim, žutim, crvenim, narančastim, modrim i crnim bojama. Zbog izloženosti štetnom zračenju, otrovima i zagađenju, biljke su prirodno razvile velik broj fitoprotektivnih tvari ili fitonutrijenata koji ih štite od štetnih vanjskih utjecaja, a ujedno su i moćni zaštitnici ljudskog organizma. Kao snažni antioksidansi sudjeluju u stvaranju energije, djeluju protuupalno i sprečavaju oštećenje stanica održavajući imunitet i štiteći od bolesti. Imaju tešku zadaću borbe protiv slobodnih radikala pa upravo zbog toga imaju ključnu ulogu u prevenciji raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raznih upalnih stanja, osteoporoze i drugih degenerativnih stanja. Najrašireniji biljni pigmenti su klorofil (zelena), karotenoidi (žuta, narančasta, crvena) i flavonoidi (crvena, plava, ljubičasta). Od karotenoida su najpoznatiji beta-karoten i likopen, a od flavonoida antocijanin. Posebna skupina biljnih pigmenata su betalaini, koji biljkama daju sličnu boju kao flavonoidi.

Zeleno jača imunitet i regulira tjelesnu masu

Za divnu, umirujuću zelenu boju prirode koja nas okružuje zaslužan je upravo biljni pigment klorofil. No, blagodati koje klorofil donosi ljudskom organizmu daleko su značajnije. Važan je za prijenos kisika i stvaranje crvenih krvnih stanica. Pročišćuje organizam, potiče probavu, pomaže u liječenju anemije, djeluje protuupalno, štiti od raka. Antibakterijska svojstva klorofila otklanjaju loš zadah, te se ponekad u tu svrhu koristi u žvakaćim gumama. Zeleno povrće upravo zahvaljujući klorofilu potpomaže apsorpciju kalcija u našem organizmu. Uza sve to, ima dokazano antioksidacijsko i protuupalno djelovanje. Zelena hrana puna je vlakana, osvježava organizam i regulira probavu. Kad ju jedete, osjećate se lakšima pa je možete konzumirati u gotovo neograničenim količinama. Klorofil se gubi kuhanjem pa je stoga najbolji izvor ovog antioksidansa zeleno povrće u svježem obliku. Klorofilom obiluje zeleno lisnato povrće, brokula, grašak, šparoge, začinsko bilje, alge, pšenične klice.

Crveni biljni pigmenti štite od raka i utječu na pamćenje

Najvažniji predstavnici ove skupine su likopen i betacijanin. Likopen je crveni pigment, karotenoid jedinstvene strukture dugog lanca konjugiranih dvostrukih veza, dužeg lanca od bilo kojeg drugog karotenoida. Zbog svoje jedinstvene kemijske strukture, likopen je najpoznatiji biološki “hvatač” slobodnih radikala. Zbog toga se njegova uloga povezuje s prevencijom zloćudnih bolesti, odnosno usporavanjem razvoja tumorskih stanica. Likopen također smanjuje štetni LDL kolesterol te tako sudjeluje u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Posebnost likopena je i tome što mu se iskoristivost povećava kuhanjem namirnica koje ga sadrže. Molekula likopena se u hrani nalazi u trans konfiguraciji, a kuhanje i procesiranje utječe na pretvorbu trans-likopena u cis-likopen koji se u organizmu lakše apsorbira. Kuhanje ili fino usitnjavanje rajčice može povećati bioraspoloživost likopena razgradnjom ili omekšavanjem staničnih stijenki ploda te kidanjem likopen-protein kompleksa. Toplinska obrada i mehaničko kidanje kao što je rezanje su pogodni načini za povećanje bioraspoloživosti zbog toga što dovode do cijepanja čvrstih struktura staničnih stijenki, razgradnje membrane kromoplasta i smanjenja stanične cjelokupnosti, što likopen čini dostupnijim. Bioraspoloživost likopena iz hrane na osnovi proizvoda od rajčice je značajno više nego iz svježih rajčica, posebno u slučajevima kada se unosi u organizam istovremeno s uljem. Zagrijavanjem soka od rajčice u prisutnosti ulja također dolazi do pretvorbe likopena iz trans oblika u cis oblik, pri čemu se povećava njegova apsorpcija u organizmu. Dokazano je da muškarci koji konzumiraju deset rajčica tjedno imaju 45% manju mogućnost da obole od raka prostate. U količinama od 30 mg dnevno smanjuje pojavu tumora želuca za 20%. Kožu štiti od UV zraka i priprema je za sunce. Ima četiri puta veće antioksaditivno djelovanje od beta-karotena.

Betacijanin je crveni biljni pigment koji nalazimo prvenstveno u cikli. Povoljno utječe na širok spektar bolesti i tegoba. Prije svega, postoje naznake da betacijanin može usporiti rast tumorskih stanica kod raka dojke i prostate. Štiti stanice mozga od slobodnih radikala, usporava neurodegenerativne promjene te može ublažiti kognitivni deficit.

Narančasti biljni pigmenti štite od štetnog UV zračenja

Narančasto voće i povrće, također obiluje karotenoidima, posebno betakarotenom. Osim što štiti organizam od razornog djelovanja slobodnih radikala te tako i zloćudnih oboljenja, jača imunološki sistem i štiti kožu od štetnog utjecaja UV zračenja, a organizam od srčanog infarkta. Ono posebno pogoduje zdravlju naše kože čije stanice štiti od prijevremenog starenja. Narančasto voće i povrće svojom poticajnom bojom djeluje protiv depresije, osnažuje živce i pomaže vratiti narušenu emocionalnu ravnotežu, a žuto pogoduje koncentraciji pa se preporučuje konzumirati prije ispita. Namirnice u kojima možemo naći narančaste i žute biljne pigmente su: mrkva, mango, marelica, bundeva, slatki krumpir, dinja, tikva, naranče, mandarine, breskve, papaja, nektarine.  Beta-karoten se naziva provitaminom zato što se u tijelu pretvara u aktivni oblik vitamina A(retinol). Bitan je za dobar vid te zdravlje kože, sluznice i krvožilnog sustava. Ima važnu ulogu u sprečavanju raka. Štiti od UV zračenja i potiče stvaranje melanina, pigmenta koji daje boju našoj koži.

Crveni, plavo-ljubičasti i tamnoplavi pigment štiti srce

Antocijanin je pigment iz skupine flavonoida koji daje voću i povrću crvenu, plavu i ljubičastu boju. Štiti od bakterija i virusa, djeluje protuupalno, pridonosi zdravlju krvnih žila, uravnotežuje tlak. Blagotvornim se pokazao i kod dijabetesa. Antocijanin opušta krvne žile i čini ih elastičnima, snižava krvni tlak i sprječava stvaranje ugrušaka. Zbog svega ovoga, antocijanin se svrstava među važne čimbenike prevencije srčanih i moždanih udara. Antocijaninom obiluje bobičasto voće (jagoda, malina, kupina, ribiz, borovnica, brusnica, višnja, crveno i crno grožđe, rotkvica, patlidžan…).

Žuti biljni pigmenti smanjuju stres

Kurkumin je žuti pigment iz kurkume, omiljenog azijskog začina. Pokazalo se da kurkumin ima snažno antioksidativno, protuupalno, antivirusno, antibakterijsko, antimikotičko i antikancerogeno djelovanje. Učinkovit je kod bolesti koje nastaju oksidativnim stresom. To se prije svega odnosi na rak, krvožilne, neurodegenerativne te razne upalne bolesti. Neke studije pokazuju da ljudi koji prehranom unose više kurkumina rijeđe obolijevaju od raka dojke, prostate, pluća i debelog crijeva. Kurkumin također snižava šećer u krvi te djeluje antialergijski. Osim toga, ovaj svestrani biljni pigment veže teške metale poput olova i kadmija i tako smanjuje njihovu toksičnost u organizmu.

Lutein je biljni pigment iz skupine karotenoida, a voću i povrću daje žućkastu boju. U ljudskom organizmu lutein igra važnu ulogu u održavanju zdravlja očiju. Lutein je topiv u mastima i apsorbira se u tankom crijevu. Važno je napomenuti da lutein iz voća i povrća povećava svoju bioraspoloživost kuhanjem. S druge strane, dugotrajno kuhanje može smanjiti koncentraciju luteina pa je namirnice bogate luteinom najbolje tek kratko prokuhati i poslužiti s malo masnoće.

Uživajmo u raznovrsnoj i raznobojnoj hrani kako bismo očuvali svoje zdravlje i prevenirali mnoge bolesti tipične za današnje doba.

Časopis Smile